Después del verano volvemos  a coger nuestros hábitos olvidados durante unos meses y empezamos a  recuperar nuestro peso. Sabemos que las actividades deportivas aeróbicas como  correr, bicicleta, natación, son las que nos hacen  perder más peso, pero hay veces que nos quedamos estancados y no siempre lo conseguimos. Esto es debido a una serie de fallos que cometemos, tanto en nuestro planteamiento deportivo como en nuestra vida diaria. Si  es importante saber qué es lo que estamos reduciendo, masa grasa o masa muscular, porque puede ocurrir que no estemos bajando de peso por que hayamos aumentado nuestra masa muscular. Aún así, debemos repasar una serie de hábitos y corregir aquello que podemos mejorar:

No cambiar el entrenamiento. El realizar todos los días la misma ruta y ritmo hace que el cuerpo humano se adapte, y realice esta tarea de la forma más eficiente, gastando el mínimo de energía. Para superar esto, cambia tu ruta, incluye cuestas, cambios de ritmo con intervalos de velocidad o terrenos irregulares. Más no siempre es mejor. Llevar un ritmo muy lento puede ayudar a un mejor  consumo de grasa, pero no vamos a quemar toneladas de calorías. Entrenar a un ritmo “más alegre” nos hará quemar más calorías que en el mismo tiempo a ritmo lento. Haz cada entrenamiento diferente al anterior y no olvides las jornadas de recuperación que nos evitarán lesiones

No realizar entrenamiento de fuerza. El ejercicio aeróbico es excelente para quemar calorías, pero no es eficaz para la construcción de masa muscular, resultando una composición corporal más favorable. Para ello es necesario incluir ejercicios de fuerza: sentadillas, flexiones, press de banca, peso muerto…, al menos dos veces por semana

Sobreentrenamiento. Si eres corredor y tu objetivo es perder peso, es posible que hagas muchísimos kilómetros, llegando a veces, más allá de nuestros límites  con el consiguiente riesgo de sufrir una lesión y entrar “en dique seco”. Es mejor pensar a largo plazo, planificar bien el entrenamiento e ir aumentando paulatinamente el kilometraje y la velocidad.

Moverse menos el día de entrenamiento. Algunos estudios en Medicina y Ciencia en Deportes demostraron que hay algunas personas que compensan después del ejercicio, con menos movimiento el resto del día. Se da principalmente en personas mayores y los que entrenan a altas intensidades. De esta forma no estará consumiendo las calorías habituales.

Comer demasiado. Los seres humanos somos criaturas de recompensa impulsada, utilizando la comida como un premio. Todo lo anteriormente expuesto no sirve de nada si comemos en exceso. Llevar un registro de todo lo que ingerimos nos puede ayudar a ver si supera a nuestro gasto energético. La comida postentrenamiento es otro error muy frecuente.  NO siempre hay que reponer de forma especial alimentos.

Bajar de peso significa generar un déficit calórico, es decir  que puedes tener hambre en algunos momentos. Aprender a sustituir estos momentos de tentación por una caminata o alguna frutas o verdura,  hará que te sientas mucho mejor.

Ana Sierra

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Los  hidratos de carbono (HC) –del griego “glykos” (dulce)- son compuestos constituidos por carbono (C), hidrógeno (H) y oxígeno (O) y suelen asociarse a la dieta del deportista. Atendiendo al número de carbonos se clasifican en : Simples o monosacáridos(glucosa, fructosa, galactosa), oligosacáridos (sacarosa, lactosa, maltosa) y complejos o polisacáridos(almidón, glucógeno, celulosa, ácido hialurónico, pectinas, agar-agar, etc)

Su función más importante es, la de proporcionar energía de forma inmediata (4Kcal/g) durante ejercicio de intensidad moderada o alta. Se almacenan en forma de glucógeno (en animales) y el almidón (en los vegetales) y se movilizaran rápidamente para generar glucosa cuando se requiera. Los HC complejos actúan además, como reguladores intestinales (fibra alimentaria)

La disponibilidad va a ser uno de los principales limitantes de ejercicios submáximos  o ejercicios intermitentes de alta intensidad (fútbol, baloncesto, tenis, etc.). Los almacenes de HC en el organismo son limitados y, aunque con el entrenamiento se puede llegar a duplicar la capacidad de almacenamiento de glucógeno en el músculo, siempre serán limitantes del ejercicio. Será objetivo clave que el deportista consuma suficientes HC para poder obtener un balance  positivo de glucógeno y así aumentar las reservas musculares y hepáticas

En cuanto a las fuentes de hidratos de carbono conviene diferenciar:

Fuentes de hidratos de carbono sencillos o de absorción rápida (azúcares simples: glucosa, fructosa, galactosa): azúcar, almíbar, caramelo, jalea, dulces, miel, chocolate y derivados, repostería, pastelería, galletas, bebidas refrescantes azucaradas, fruta y su zumo, fruta seca, mermeladas…. Estos varían de forma inmediata nuestra glucemia sanguínea, ya que se absorben rápidamente pasando al torrente sanguíneo, favoreciendo la aparición de hiperglucemias. Tienen un índice glucémico (IG) alto

Fuentes de hidratos de carbono complejos o de absorción lenta (almidón): farináceos (cereales, legumbres y tubérculos), y, en menor proporción, verduras y hortalizas. Estos requieren un ataque digestivo más intenso y más largo que los anteriores, evitándose la producción de hiperglucemias postprandiales elevadas. Por ello es recomendable la ingesta mayoritaria de estos glúcidos complejos. Es importante destacar que, estos alimentos aportan también fibra, hidratos de carbono que prácticamente no se absorben y que tienen una importante función regulando la mecánica digestiva.

Necesidades y recomendaciones nutricionales de glúcidos.

Se recomienda un aporte de glúcidos en la dieta ya que son el principal recurso energético de disposición inmediata,  si no se aportasen, el organismo tendría que obtener la glucosa por otros mecanismos que le supondría un sobreesfuerzo metabólico. Se recomienda una ingesta de 6-10g de HC/Kg peso corporal/día, por lo que debe representar entre el 55-60% de la energía total consumida en la dieta, que variará en función de la intensidad y duración de los entrenamientos.  De los cuales el 10% deben corresponder a azúcares simples y el resto a complejos. En cuanto al consumo de fibra recomendado es, de más de 25g/persona /día en personas adultas.

Por tanto, hay que tener en cuenta las características del ejercicio, como duración e intensidad, a la vez el tiempo que trascurrirá hasta la nueva competición o entrenamiento para planificar la ingesta de HC. La ingesta de HC con proteínas en un ratio de 3:1 y 4.1,  mejora el rendimiento, minimiza el daño muscular y facilita la máxima recarga de los depósitos de glucógeno muscular en deportes de resistencia

Si nos vamos a la Pirámide de la Alimentación Saludable, vemos que, en la base de ésta se encuentran los alimentos ricos en HC, de los que se deben comer de (6-11 raciones/día)

1. Cereales: arroz, centeno, avena, cebada, maíz y trigo y sus derivados (pan, pasta, cereales desayuno). Contienen un 65% de su peso en HC
2. Azúcares, que se obtienen de la caña y de la remolacha
3. Raíces y tubérculos, principalmente la patata, muy rica en almidón

Otros: Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias (2-3 Raciones/semana). Frutas (2-4 raciones/día) y verduras (3-4 raciones/día)

En cuanto al tamaño de la ración aumentará a medida que aumente el gasto energético, y por tanto, la ingesta de energía.

Pautas de consumo de hidratos de carbono en el ejercicio

Antes del ejercicio

1. Ingesta de 200-300g de 3 a 6 horas antes
2. Alimentos pobres en grasas y fibra, y que sean bien tolerados.

Durante el ejercicio

1. Si dura menos de 60 minutos, no es necesario un aporte de HC, si es necesario mantener un adecuado estado de hidratación. Pero si se realizan pruebas por la mañana, cuando los depósitos de glucógeno hepático están disminuidos, si es beneficioso el consumo de HC contenidas en las bebidas para deportistas.
2. Si dura más de 60 minutos, combinar la ingesta de agua con la HC (20-30g de HC/hora) ya que mejora el rendimiento en deportes de resistencia

Después del ejercicio

1. Si la ingesta de HC es adecuada, la recarga completa de glucógeno muscular se produce entre las 24-48h, después de finalizar el ejercicio. En la primera hora se deben consumir HC de IG alto. Si se produce un nuevo ejercicio de resistencia en las 24 horas siguientes, la toma de HC con un IG bajo es más beneficiosa

Ana Sierra

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Los deportistas sabemos  que los tres pilares de un buen rendimiento personal en el deporte  son: entrenamiento adecuado, descanso suficiente y una buena alimentación. A medida que nuestro entrenamiento es más exigente, el descanso debe ser mayor y la alimentación mejor cuidada. Digo rendimiento personal, porque nuestras capacidades físicas serán las que nos limitaran el nivel máximo alcanzado y hay que ser consecuente con ello.

El entrenamiento  lo pondrá cada entrenador, el descanso  te lo irá pidiendo el cuerpo, por lo que hablaremos sobre unas nociones básicas en la alimentación que nos ayuden a mejorar nuestro rendimiento.

Sabemos de la importancia de una correcta alimentación en la prevención y tratamiento de algunas patologías y de lo importante que es realizar una buena alimentación para que nuestro organismo obtenga la energía suficiente para realizar todas las actividades diarias. Si a éstas le sumamos la realización de algún tipo de deporte, el aporte energético deberá ser mayor y de determinados alimentos concretos, que nos hagan recuperarnos de los esfuerzos a los que lo sometemos. Una alimentación variada y equilibrada  acorde a nuestras exigencias deportivas y unos horarios establecidos, nos ayudaran a conseguir los retos que nos propongamos. Si el deporte que realizas es muy exigente en cuanto al gasto energético, o quieres resolver cualquier duda respecto a la alimentación se debe acudir a un profesional que os  orientará sobre lo que es más adecuado comer.

Aun así, existen  una serie de recomendaciones generales, que harán que nos encontremos mejor y podamos rendir más:

1.- Si realizas ejercicio físico de forma regular, debes tener en cuenta aportar las calorías y nutrientes necesarios a tu cuerpo para que se recupere del desgaste y pueda seguir entrenando el resto de los días. La obsesión por un peso adecuado puede llevar a realizar dietas no equilibradas  con faltas de vitaminas y minerales como el hierro o magnesio. El aporte calórico será particular a cada deportista.

2.- Tanto frutas como verduras son muy importantes, por su aporte en vitaminas, minerales, fibra y agua, poco aporte calórico y gran valor de saciedad. Las ensaladas son necesarias pero nunca deben constituir la base de nuestra alimentación ni el plato principal de una comida.

3.- Haz un buen desayuno constituido por un alimento rico en hidratos de carbono, como pueden ser unos cereales y panes y otro alimento en el que abunden las proteínas como es el caso de la leche, el yogur, los frutos secos o el pavo. Para completarlo, incorporar alguna fruta o zumo natural y algo de aceite de oliva. Si el desayuno es previo al entreno nos llenará las reservas de glucógeno, favoreciendo la disponibilidad de glucosa en sangre para que se utilice como combustible. Si entrenas en ayunas, tu cuerpo tirará de la grasa como combustible cuando se agoten tus reservas de glucógeno, pero la respuesta al esfuerzo no será la misma.

4.-Pon especial atención a la hidratación. Con el buen tiempo la temperatura ambiente sube, la sudoración es mayor  y hay más pérdida de líquidos. Es conveniente  beber cada 20- 30  minutos y a sorbos pequeños. El líquido a tomar no debe estar muy frío, no ser una bebida gaseosa ni azucarada y preferiblemente agua o una bebida isotónica si el entrenamiento  es de larga duración. Una buena hidratación ayuda a evitar los calambres. Podrás controlar tu grado de hidratación con el color de la orina. Si ésta no es clara y de un color amarillo pajizo, quiere decir que estamos deshidratados y a medida que este color sea más oscuro el grado de deshidratación será mayor.

5.- Hay que recargar los depósitos de glucógeno con el aporte de alimentos ricos en hidratos de carbono. Esta necesidad varía en función del peso y de la actividad que realice cada persona. Para un entrenamiento de hasta unos 90 minutos,  no es necesario una sobrecarga completa de hidratos. Es suficiente con aumentar en la comida previa un poco los hidratos de carbono. Mejor preferir las variedades integrales.

6.- Las proteínas presentes en carnes magras, pescados, huevos, lácteos y legumbres,  son también muy importantes, ya que repararan el daño producido por el entrenamiento  a la vez que ayuda al metabolismo de los hidratos de carbono. El consumo de estos nutrientes, al igual que ocurre con los hidratos de carbono, dependerá del tipo de entrenamiento.

7.- Suprimir las grasas no beneficiosas e ingerir las grasas presentes en los pescados, aceites de oliva y frutos secos. La grasa tienen también un efecto positivo sobre el organismo. Evitar alimentos como la leche entera, carne de buey, embutidos, precocinados, dulces y salsa.

8.- Es importante sincronizar comidas y entrenamientos ya que en función de éstos, se deberán ingerir unos alimentos u otros favoreciendo una buena recuperación e incluso una pérdida de grasa.

Así mismo es importante comer después del entrenamiento para favorecer la recuperación muscular y rellenar los depósitos de glucógeno. Para ello estos carbohidratos deben ser de absorción rápida como fruta, zumos, pan con mermelada, sobre todo si ha sido un entrenamiento largo y los alimentos proteicos, proteína de alta calidad, que servirán para reparar estructuras dañadas y formar otras nuevas pueden ser: pavo, huevo o leche. Esta comida se realizara entre 20-30 minutos después de finalizar.

9.- Y recuerda, no pruebes nunca algo nuevo el día antes o durante una competición. Hay también que entrenar al aparato digestivo con los alimentos nuevos para saber cómo va a responder.

Ana Sierra

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