El colágeno es una proteína de la matriz estructural del tejido conectivo. Su importancia radica en su elevado porcentaje en el organismo (4% del hígado, 10% de los pulmones, 50% de cartílago y el 70% de la piel) Una tercera parte de la proteína total es colágeno, aportando resistencia y elasticidad. Se va acumulando hasta los  25-30 años,  a partir de entonces su producción va disminuyendo.  Su estructura es una triple hélice formada por cadenas de unos 1000 aminoácidos cada una.

Hay hasta 21 tipos diferentes de colágeno en nuestro cuerpo. Según el lugar donde se encuentren y la función que realicen, la composición en cuanto a aminoácidos y su posición en las cadenas, va a ser diferente. Los más conocidos son:

• Tipo I: En la dermis, el hueso, tendón y ligamentos realizando funciones de estiramiento, resistencia a la tracción, soporte y protección.
• Tipo II: En cartílago hialino y elástico efectuando funciones de resistencia a la presión y deslizamiento.Este colágeno de los suplementos puede tener diferente origen

El envejecimiento no destruye el colágeno, sino disminuye la producción del mismo, los tejidos pierden grosor, densidad, resistencia, flexibilidad y firmeza. La pérdida de movilidad es una de las mayores preocupaciones asociadas al envejecimiento en las personas mayores sanas mayores de 50 años. La toma de suplementos a base de colágeno está cada vez más generalizada. Diferentes estudios, tanto in vitro como in vivo, y ensayos clínicos en artrosis, osteoporosis o dermis han demostrado la eficacia del colágeno hidrolizado mejorando la movilidad, el dolor y la función de las articulaciones y la hidratación y disminución de arrugas a nivel dérmico.

Este colágeno de los suplementos puede tener diferente origen

• Origen porcino y ovino: Son los colágenos más ricos y completos. Se utilizan para elaborar colágeno tipo I o colágeno hidrolizado hidrolizado
• Origen aviar y de pescado: Se utilizan para elaborar colágeno tipo II, el colágeno articular

 El colágeno en estado puro es una molécula de tamaño muy grande que lo hace  difícilmente asimilable,  es decir de poder pasar la barrera hematológica.  Por ello, a este colágeno de elevado peso molecular,  se le debe someter a un proceso de hidrólisis, que rompa esta molécula en unidades muy pequeñas. Esta hidrólisis puede ser una hidrólisis general o una hidrólisis específica, obteniendo colágenos mucho más específicos y de muy alta calidad. Este colágeno hidrolizado actúa aumentando la síntesis endógena del mismo en más de un 80% Diferentes estudios demuestran que la dosis más efectiva del colágeno hidrolizado es entre 9-10g

Este colágeno hidrolizado generalmente va acompañado de otros componentes que refuerzan su acción, bien por tener función condroprotectora, por ser antioxidantes o ser antiinflamatorios naturales. Tanto el origen, el proceso al que se somete al colágeno, los componentes que lo acompañan como las necesidades de cada persona van a condicionar su uso. Si queremos un tratamiento hidratante, reafirmante y disminución de arruga, el colágeno tipo I es el que debemos utilizar. Pero si por el contrario, nuestras articulaciones son las que más nos preocupan el colágeno II sería el ideal. Pero sin perder de vista los componentes que los acompañan.

Ana Sierra

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Después de las fiestas navideñas,  toca volver a recuperar las sanas costumbres. Generalmente durante las fiestas se  come más de lo que se necesita y para colmo, se nos olvidan un poco los buenos hábitos, dejando paso a otros más sociales.

Para recuperar la figura y eliminar  toxinas es necesario reducir el aporte calórico realizando comidas sanas, más ligeras y equilibradas y practicar algún tipo de actividad física adecuada a cada uno. A veces, con el ansia y el remordimiento echamos mano de dietas poco aconsejables, que nos prometen una pérdida de peso rápida y sin esfuerzo alguno.  Sabemos que todo tiene un precio, y no me refiero al monetario. Si nos lo tomamos como un sacrificio u obligación, nos costará mucho más, mejor proponerlo como un reto, un objetivo a conseguir.  Confiar en la ayuda de un profesional que  indique qué alimentos son los más adecuados para ayudar al organismo a depurar impurezas y cuál es la mejor manera de perder peso, es la mejor opción y huir de toda dieta milagro.

¿Qué hacer para contrarrestar los excesos navideños?

1.- Realizar 5 comidas al día manteniendo una rutina en cuanto a horarios. No saltarse nunca el desayuno. Este nos va a ayudar a reponernos  después del ayuno nocturno; aporta la energía necesaria para realizar la actividad de la mañana y controla el apetito hasta la hora de comer.

2.-Elegir menús más ligeros. Aumentar el consumo de verduras, hortalizas, pescados, carnes blancas en sustitución de las rojas y cocinarlos de forma sencilla y ligera.

3.- Cuidar el consumo de proteínas. Estas se encuentran en el pescado, huevos, legumbres, lácteos desnatados  y carnes blancas.

4.- Reducir las calorías. Para ello, sobre todo, debemos reducir el consumo de grasas, bebidas azucaradas y la técnica de fritura en la cocina.

5.- Elegir alimentos depurativos. Estos van a servir para limpiar nuestro organismo y aliviar la hinchazón y pesadez de estómago: calabacín, espárragos, alcachofa, piña, cebolla, apio o legumbres y cereales integrales. También es conveniente aumentar el consumo de caldos y cremas de verduras

6.- Reducir el consumo de sal. Ayudará al organismo a retener menos líquido

7.- Tomar más fibra vegetal que  regular la función intestinal de tu organismo, a la vez que deshinchan el vientre: como cereales integrales, legumbres, fruta

8.- Tomar infusiones depurativas o tratamientos homeopáticos. Reducen las molestias de las digestiones pesadas y la sensación de hinchazón debido a la retención de líquidos y a los gases. Siempre bajo consejo de un profesional sanitario.

9.- Realizar algún tipo de actividad física de tipo aeróbico.  Andar,  bicicleta, correr, bailar o nadar son actividades de tipo aeróbico que nos van a ayudar a regular la actividad intestinal y a ayudar a bajar de peso. Este tipo de actividad debe ser adecuado a cada persona y vigilado por un técnico

10.- Comienza el día con un vaso de agua con un poco de zumo de limón, que ayuda a eliminar las sustancias de desecho. Bebe otros siete vasos de agua al día repartidos a lo largo de todo el día.

Tanto el peso, como el IMC (Índice de masa corporal) de forma aislada, no nos sirven de mucho para determinar en qué punto de partida estamos. Es importante conocer que masa magra y masa grasa tenemos, es decir la composición corporal, para determinar si tenemos o no que perder peso.

Ana Sierra

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Si hablamos de nutricosmética quizás nos puede sonar este término un poco raro, pero si decimos resveratrol, coenzima Q10, vitaminas antioxidantes, ácidos grasos w3, 5 y 6, zinc, selenio…… eso ya es otra cosa. La piel es el reflejo de la salud física y psíquica del individuo. Cuando estamos cansados o dormimos poco o estamos en una situación de stress nuestra piel refleja nuestro ánimo.  La nutricosmética la podríamos definir como la utilización  de extractos nutricionales concentrados extraídos de la Naturaleza, que buscan desde dentro, nuestra belleza exterior, nuestro cuidado personal. Sería una forma de complementar lo que la cosmética hace desde fuera, un punto de cruce entre la alimentación y la cosmética Como se suele decir, arreglar las cosas desde dentro. De esta manera estaremos aportando a nuestro cuerpo lo que necesita para reconstituir bien sus estructuras.

La combinación de cosmética externa y nutricosmética es el futuro y  tiene distintas aplicaciones, desde planes para rejuvenecer y mejorar el aspecto de la piel, hasta tratamientos dirigidos a protegerse del sol. La nutricosmética es buena para el cuerpo, la cara, para los cabellos y uñas, para el perfil de los ojos… actúa incluso como drenante de la zona ocular.

¿Cúales serían esos principios activos que se utilizan? Principalmente los antioxidantes que ayudan a que los tejidos envejezcan de manera lenta y ordenada, neutralizando los radicales libres que nuestras células, que como consecuencia de la edad, el stress, mala alimentación, etc no son capaces de neutralizar. Por eso, cada vez es más necesario aportar desde fuera esos antioxidantes. Los más naturales y efectivos, la tríada mágica de los antioxidantes, son las vitaminas A, E y C. Después ya vienen los otros antioxidantes -los polifenoles- que son los extraídos de arándanos, de frutos rojos, de hollejos de uva, de pepita de uva, como es el resveratrol;  los betacarotenos presentes en las frutas y verduras rojas y anaranjadas o los oligoelementos como el zinc, selenio; el colágeno tipo I o el ácido hialurónico tan de moda y presente en todo tipo de cremas, lociones, colirios, etc

Casi cada semana perdemos una capa córnea de la piel, van saliendo las más profundas y ese proceso se va renovando a lo largo de la vida. El nutricosmético tiene que actuar desde el fondo a la superficie. Por eso no se puede esperar ver nada antes de un mes. A partir de este tiempo mínimo, la piel empezará a ponerse más bonita,  tardará unos tres meses en aflorar del todo, y seis meses en estar resplandeciente, siempre y cuando exista perseverancia. La manera de realizar los tratamientos puede ser variado, pero siempre y cuando exista constancia Por ejemplo, se puede hacer 15 días cada mes, pero todos los meses, o durante tres meses seguidos, y descansar otro mes, o un mes sí y otro no. El milagro en cosmética no existe, pero si podemos ayudar a  construirlo.

Ana Sierra

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Llega el buen tiempo, y con él empezamos a quitarnos ropa, y como por arte de magia aparecen todos los excesos del invierno en forma de flotadores, más o menos pequeños, más o menos grandes, que se pegan a nuestra cintura y caderas. Lo primero que se piensa, me tengo que quitar esos kilos en dos días, tengo que caber en mi ropa por que no estoy dispuesto a comprarme nueva. Grave error, lo acumulado en varios meses, si no queremos recuperarlos en un día, es un decir, debemos seguir una pauta con cabeza. Nada de dietas exprés, que te hacen tener un cuerpo 10 en una semana y sin esfuerzo. Eso no se lo cree nadie. Pero tampoco hay que llegar al otro extremo, un sacrificio con letras mayúsculas.

Dieta equilibrada y adecuada a cada persona, reduciendo un poco la cantidad que normalmente hemos estado comiendo y realizar ejercicio físico adecuado a cada persona al menos 4 o 5 veces a la semana durante 45-60 minutos es suficiente. Y por supuesto…………….tiempo.

Si queremos perder ese flotador que se nos ha pegado, ese flotador es grasa, y la grasa hay que quemarla. Si bajamos de peso a costa de perder masa muscular o agua, no estamos actuando de forma correcta. Nada de utilizar plásticos forrando nuestro cuerpo al realizar ejercicio, como yo he visto,  podemos tener un accidente grave  y el agua se recupera rápido y si perdemos masa muscular nuestras necesidades basales bajan y en el momento que volvamos a nuestras costumbres invernales, cogeremos el doble de peso.

Por esto es tan importante realizar ejercicio físico y aumentar la masa muscular, entre otras cosas. Nuestro metabolismo basal subirá ya que el músculo consume mucha más energía que el tejido graso.

Para saber en el punto de partida en el que nos encontramos, es necesario conocer nuestra composición corporal: grasa, masa muscular, agua, metabolismo basal,.….. etc. y determinar exactamente que nos falta o nos sobra. El peso  o el Índice de Masa Corporal (IMC), por si solos no son parámetros suficientes, por que una persona puede pesar  más o tener incluso un IMC que llegue al sobrepeso y no presentar exceso de grasa en su cuerpo. Simplemente por el hecho de tener una gran masa muscular estos parámetros pueden encontrarse alterados,  fuera de lo normal. Este por ejemplo,  es el caso de los velocistas, corredores que son pura fibra y su peso es muy elevado. La obesidad es un exceso de tejido graso.

En la farmacia tenemos el INBODY 230 un analizador que por impedancia bioeléctrica y  en tan solo 1 minuto y de forma sencilla, nos ofrece una información completa sobre la composición corporal. Si te vas a poner a dieta, o si eres un deportista y quieres conocer si tu entrenamiento te va llevando a tus niveles físicos óptimos para mejorar rendimiento o simplemente quieres saber cómo te encuentras físicamente, pásate y podrás conocerla.

Ana Sierra

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Llega la media mañana o la media tarde y, ¿atracarías el frigorífico o la tienda de chuches más próxima?  Las peores horas del día cuando  se quiere perder peso o no quieres recuperarlo. El atraco sería con todas las armas de artillería se ponga por delante lo que se ponga y si nos encontramos por el camino una bolsa de patatas fritas,  cualquier chuchería o cualquier chocolate…. caen seguro.

El comer bien no está reñido con mantener el peso, es más, suele ocurrir que si nos saltamos cualquier comida, la siguiente se aprovecha el doble. El cuerpo es sabio, y cuando se le da alimento después de un ayuno capta todo que recibe.

La mejor solución si quieres mantenerte o bajar de peso es tomar algo entre horas. Para ello un café con alguna galleta, una fruta mediana, un yogurt o un snack saludable, que LOS HAY¡¡¡¡

Un snack debe ser una comida pequeña, práctica, que si te pilla en la calle puedas comerla fácilmente, baja en calorías y lo más importante es que te quite las ansias de arrasar lo que pilles. Hay que saberlos escoger bien:

• La primera norma es que tu snack debe estar siempre preparado , nunca sabes cuándo querrás comerte una vaca.
• Debe contener de 100 a 150 calorías.
• Piensa en la variedad, intenta no comer siempre lo mismo, si no, acabarás odiándolo.
• Combina tus snacks con una bebida sana, una botella de agua o una infusión.
• Si se te ha olvidado llevarte tu snack, no debes ir a la tienda más cercana donde venden cosas poco saludables. Acércate a la farmacia más próxima y compra un snack Te recomiendo las deliciosas Barritas Obegrass Entrehoras. Te saciarán de forma sana, son fáciles de llevar y tomar en cualquier lugar, y los hay de varios sabores para poder combinar.

!!!!!No tienes excusa, pruébalos y comprobarás lo buenos que están¡¡¡¡¡¡.

Ana Sierra

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A nadie se le escapa que la Navidad española no sería la misma sin esos exquisitos dulces navideños, ideales para comer a cualquier hora del día. De todos ellos destacan el turrón, el mazapán, y los polvorones y mantecados, que forman parte de nuestra tradición desde hace décadas.

TURRÓN

El turrón es una masa dulce obtenida por la cocción de miel y azúcares a la que se incorporan almendras peladas y tostadas, o puede llevarlas incorporadas en la masa. A dicha masa se le puede añadir, o no, clara de huevo o albúmina para  que emulsione.^[] Dicha pasta es posteriormente amasada y tradicionalmente se le da forma final de tableta rectangular o torta.  Los turrones duros, los más conocidos, llevan las almendras enteras, mientras que en los blandos se han molido antes de mezclarlas con el resto de ingredientes, es  el turrón de Jijona  de apariencia pastosa (y que popularmente se le denomina turrón blando).

En algunos turrones, la almendra es sustituida por otros frutos secos, de igual forma que también pueden llevar coco, manteca, cacao, nata, yema de huevo o incluso frutas trituradas. Tanto la variedad como las categorías de turrones españoles son muy amplias. Tradicionalmente las categorías las hemos conocido como suprema, extra, una estándar y otra popular.

UN POCO DE HISTORIA

La almendra y la miel ya fueron utilizadas en Al-Ándalus para la fabricación de numerosos dulces. La mayoría de los científicos ubican el origen del turrón en la península arábiga. Los árabes trajeron este postre a las costas del Mediterráneo, en particular a España y a Italia. La versión española del turrón nace en la provincia de Alicante alrededor del siglo XV pues en época de Carlos V ya era un dulce famoso. Con el paso del tiempo este postre se utilizó siempre más en las celebraciones y en las tradicionales fiestas de Navidad.

Durante los siglos XV, XVI y XVII, el turrón se fabricaba no sólo en Jijona sino también en Alicante ciudad. Al parecer, el azúcar fue un ingrediente que se empezó a añadir más tardíamente, ya que se empieza a mencionar para fabricar turrón sólo desde el siglo XVIII, coincidiendo con la plantación masiva de caña de azúcar en América. De esta época es el llamado turrón de nieve y el de  guirlache

Actualmente, España es el primer productor mundial de turrón, mazapán y dulces de Navidad. En 1992, se exportaron 1.400 toneladas de turrón de Jijona casi exclusivamente a Iberoamérica. También están introduciéndose  con mucho éxito en Extremo Oriente y Japón e incluso en países con gran tradición exportadora de dulces como Reino Unido, Alemania y Francia.

Como características nutricionales decir que el turrón es muy energético. Es muy rico en azúcares y grasas. Lleva por tanto un elevado porcentaje de calorías. La almendra, la miel y los azúcares son la esencia de su sabor. Es muy rico en ácidos grasos poliinsaturados y monoinsaturados y pobres en grasas saturadas.

VARIEDADES DEL TURRÓN

Esta repostería comprende dos variedades principales: duro o de Alicante y blando o de Jijona.

• Turrón de Alicante. Consistente en una masa de miel, azúcar, clara de huevo y almendras marcona enteras, también puede llevar oblea.^[

• Turrón de Jijona: Consistente en una masa molida de miel, azúcar, clara de huevo y almendras marcona.

Tanto la denominación «Turrón de Alicante» como «Turrón de Jijona» son exclusivos de los turrones duros y blandos fabricados en la localidad de Jijona (Alicante). De su protección se encarga el Consejo Regulador.

Otras variedades

• Turrón de Agramunt: Consistente en una masa de miel, azúcar, clara de huevo y avellanas enteras, aunque a veces puede contener también almendras marcoma.
• Turrón de Cherta: elaborado con avellanas o almendras, miel, azúcar y clara de huevo. Tiene forma circular.
• Turrón de yema quemada: típico catalán, nació para aprovechar las yemas de las claras que se utilizan en los turrones duro y blando, inspirándose en el sabor de la crema catalana.
• Turrón de trufa: hecho con chocolate y otros ingredientes, se trata en realidad de un bombón de buena calidad y dimensiones de turrón, que como éste se corta en barritas.
• Turrón de chocolate (múltiples variedades: chocolate con arroz inflado, chocolate blanco, chocolate negro, chocolate con frutos secos, tales como avellanas o almendras, chocolate con guindas etc.)
• Turrón de coco: contiene coco rallado en gran cantidad. Es una de las variedades más antiguas de entre las «modernas», es decir, aparte del turrón duro y blando de almendras o avellanas.

Las variedades de turrón han ido creciendo y la oferta actual llega a: turrón de nata y nueces, turrón de  mazapán y frutas, turrón de pistacho, turrón a la piedra, etc. Progresivamente se han ido creando nuevos sabores, por lo que, por ejemplo, en el mercado podemos encontrar turrones con los sabores siguientes: café, mousse de piña, mousse de limón, crema catalana, yema con cerezas, ron con pasas, yogur, etc

MAZAPÁN

Hay quien sitúa el nacimiento de este producto en Toledo, en donde se encuentran las mejores fábricas, hasta algún convento que aún los sigue vendiendo de forma directa. Se elabora con harina, manteca de vaca o cerdo, canela y por supuesto azúcar. Suelen llevar también almendras molidas y suele ir presentado envuelto en papel

POLVORONES Y MANTECADOS

De Estepa, Sevilla, o de Soto La Rioja, de Sonseca, Toledo, o de otras poblaciones, los polvorones y los mantecados no deben de faltar en nuestra mesa, en nuestra alimentación, al menos en Navidad. Productos con más de cuatro siglos de historia y con origen en el exceso de cereales. Harina, manteca de cerdo y azúcar son los componentes esenciales. Almendras, canela y otros ingredientes diversos como avellana, coco o ajonjolí dan como consecuencia estos ricos postres navideños

Ana  Sierra

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Afortunadamente cada vez somos más las mujeres que salimos a practicar deporte. Su número va en aumento tras haber incorporado el deporte, y  la carrera en particular, a sus actividades favoritas. No solo lo dicen las estadísticas de las carreras, basta con observar las calles y parques. Pero hay una diferencia con el hombre, mientras que a éste se le ve entrenando seguramente para alguna carrera, la mayoría de las mujeres salen a correr por salud, para mejorar su bienestar y tener una mayor calidad de vida.

Si como ya sabemos, la alimentación juega un papel fundamental en el mantenimiento de la salud, en la prevención y curación de ciertas enfermedades, desde el punto de vista del rendimiento deportivo una nutrición correcta juega un papel decisivo. Desde el punto de vista nutricional, las atletas femeninas representan un reto médico único ya que presentan problemas nutricionales específicos. Aunque sus pautas de alimentación son similares a las del hombre deportista, hay que realizar diversas consideraciones. La población femenina tiene deficiencias nutricionales más frecuentes que la masculina, dado que en general necesitan menos energía que el hombre para mantener su peso corporal. Sin embargo necesitan  cantidades iguales o mayores  del resto de nutrientes.

Deportes de gran exigencia en los entrenamientos, el inicio a estos a edades tempranas, el acelerado cambio hormonal,  hace que las necesidades de energía y nutrientes sean muy elevadas, y el padecimiento de deficiencias puede ser muy frecuente. La práctica de estos deportes suele asociarse a esfuerzos intensos, problemas menstruales,  bajo contenido en grasa corporal, y un gran riesgo de sufrir desmineralización ósea.

Todo ello hace que el conocimiento adecuado de los requerimientos nutricionales en la mujer deportista sea una necesidad para conseguir y mantener una adecuada situación nutricional

NECESIDADES ESPECIALES

La dieta del deportista debe ser variada, moderada y equilibrada, debe asegurar las reservas de glucógeno y vitaminas y minerales. Las necesidades difieren de un atleta a otro, dependiendo de sus propias características, así como de la duración e intensidad del entrenamiento, tipo de deporte, etc. No hay una dieta única que sirva para todos los deportistas; además las necesidades individuales cambian en función de los programas de entrenamiento y competición.

Por término medio, una mujer moderadamente activa necesita unas  2000kcal/día e incluso, aquellas de constitución ligera que solo realizan entrenamientos moderados y son sedentarias el resto del día, requieren menos. El primer aspecto a considerar para optimizar el rendimiento deportivo y el entrenamiento a través de la nutrición es asegurar que el deportista consuma suficientes  calorías para cubrir su gasto energético.

En segundo lugar, los carbohidratos deben suponer el 60-70% de la dieta del deportista. La mayoría deben ser complejos, aportados por cereales, frutas, verduras y hortalizas. Sin embargo este aporte supone un gran volumen, por lo que el 10-15% de las calorías puede proceder de glúcidos simples.

En cuanto a las proteínas, la dieta actual es lo suficientemente rica en ellas, como para que haya que aumentarla.

La población femenina en general, muestra ingestas deficitarias de algunos nutrientes, lo que se asocia a un mayor riesgo de caer en deficiencias de vitaminas y minerales. Además para algunos nutrientes (folatos, hierro, calcio) las necesidades se encuentras aumentadas en la población femenina.

El consumo de energía, proteínas y carbohidratos es mayor en deportistas, por lo que las necesidades de vitaminas y minerales implicados en el metabolismo proteico, de carbohidratos y energético se ven aumentadas. Tal es el caso de las vitaminas: B₁  (Tiamina), B₂ (Riboflavina), B₆(Piridoxina) y niacina.

En cuanto  a los minerales, debemos prestar especial atención a la problemática de la mujer deportista relativa al hierro y calcio. El ejercicio intenso disminuye la absorción del hierro, aumenta la eliminación por sudor, heces y orina, aumenta la fragilidad de los glóbulos rojos y favorece la aparición de deficiencia de hierro y anemia. Además, las necesidades de la atleta se encuentran incrementadas por la mayor síntesis de hemoglobina, mioglobina y enzimas oxidadivas. Sin embargo hay que considerar la llamada “anemia del deportista”. Ésta ocurre como consecuencia de un aumento del volumen plasmático más rápido que el aumento de los glóbulos rojos, de forma que quedan diluidos estos últimos y disminuidos los niveles de ferritina y hemoglobina en un 15%.

En particular, el calcio, aparte de su importancia en la mineralización ósea, hay que considerar también, el importante papel que juega  como cofactor en el metabolismo energético muscular, interviniendo en la degradación del glucógeno muscular para dar glucosa. También  en la transmisión de los impulsos nerviosos y de las contracciones musculares

Si la deportista lleva  una dieta variada, equilibrada y con el suficiente aporte calórico, existirá  un aporte suficiente de proteínas, minerales vitaminas y otros nutrientes por lo que  no se hace necesario la toma de ningún suplemento vitamínico. Sin embargo, como ya hemos visto existen deportistas que necesitan tener un bajo peso corporal y para ello siguen dietas hipocalóricas. Para este grupo que si pueden llegar a tener problemas en cubrir sus necesidades en vitaminas y minerales si es conveniente el consumo de estos suplementos.

Ana Sierra

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•  Los productos comercializados deben ser seguros y poseer un etiquetado adecuado.
• Se prohíbe atribuir la propiedad de “prevenir, tratar o curar una enfermedad humana, o referirse a tales propiedades”; ahora si es posible atribuirles la reducción de un factor de riesgo de enfermedad, siempre que sea rigurosamente acreditado
• Las declaraciones nutricionales o de propiedades saludables deben basarse en pruebas científicas clínicamente probadas, en las que se refieran a la relación dieta/salud.
• Está prohibido incluir en el etiquetado, presentación y publicidad, cualquier referencia al ritmo o pérdida de peso, relativo a los alimentos que se utilizan en dietas de bajo valor energético.
• La dieta y otros factores influyen en la aparición de enfermedades humanas.

Para poder entender el significado de lo indica una etiqueta de un producto alimenticio es necesario definir y aclarar algunos términos:

1.  Nutriente: Al hablar de nutriente nos estaremos refiriendo a Proteínas, Hidratos de Carbono, Grasas, Fibra, Sodio, Vitaminas y Sales Minerales
2. Otra sustancia: Será toda aquella sustancia diferente a un nutriente que posea efecto nutricional o fisiológico.
3. Declaración Nutricional: Declaración que afirme, sugiera o de a entender que un alimento posee propiedades nutricionales benéficas específicas con motivo de, aporte energético ó contenido en nutrientes u otras sustancias.
4. Declaración de propiedades saludables: Cualquier declaración que afirme, sugiera o dé a entender que existe una relación entre una categoría de alimentos, un alimento o uno de sus constituyentes, y la salud

Atendiendo a la composición en diferentes nutrientes y dependiendo de su contenido, los podremos denominar como de valor reducido o bajo contenido. De esa manera, si un producto lleva en su etiqueta esos términos significaría:

• Bajo valor energético: <40 Kcal/100g ó <20 Kcal/100ml
• Valor energético reducido: Reducido en un 30% de su valor de origen
• Sin aporte energético: < 4 Kcal/100ml
• Bajo contenido en grasa: <3g grasa/100g ó <1,5g grasa/100ml
• Sin grasa: < 0,5g grasa/ 100ml ó 100g
• Bajo contenido en grasas saturadas: Si la suma de los ác. grasos saturados y trans es <1,5g/100g ó 0,75g/100ml y siempre que la suma de ambos no aporte más del 10% del valor energético
• Sin grasas saturadas: <0,1g/100ml ó 100g

Del mismo modo, podríamos también comentar el contenido en sal, azúcares, fibra, proteínas, vitaminas y otras sustancias. Asimismo, cuando se dice que un alimento tiene un mayor contenido en un determinado nutriente, este aumento tiene que ser como mínimo de un 30% y si se refiere a un contenido reducido estaremos hablando también de un 30%, de un 20% en micronutrientes y de al menos un 25% referido al contenido en sal. Si es importante saber que un alimento Light, no quiere decir que no aporte calorías, si no que el contenido de ese alimento en alguno de los nutrientes que aportan mayor energía, es de un 30% menos y siempre debe ir indicado el nutriente a que se refiere esa reducción. Es decir, si es light en azúcar, llevará un 30% menos que su producto de origen

Vamos a ver los diferentes tipos de grasas y su relación con la salud. Los ácidos grasos saturados y los ácidos grasos trans están relacionados con un aumento de los niveles de colesterol, mientras que los ácidos grasos monoinsaturados contenidos en el aceite de oliva y los ácidos grasos poliinsaturados contenidos en las nueces, en la grasa del pescado, aceite de girasol y de maíz están relacionados con un descenso de los niveles de colesterol en sangre. También, el indicar en una etiqueta que contienen aceite vegetal, no se está refiriendo ni a aceite de oliva ni a aceite de girasol, si no a aceite de palma y coco, que se utilizan mucho en productos manufacturados, precocinados, pastelería  y bollería industrial, y que tienen el mismo efecto que los ácidos grasos saturados, es decir elevan los niveles de colesterol en sangre.

En cuanto a los ácidos grasos poliinsaturados, los más importantes son los w-3 y de estos  EPA y DHA, que son los que poseen propiedades anticoagulantes y protegen frente a la formación de trombos.

LA ETIQUETA. ¿QUE DEBE DECIR?

Conocemos ya parte de la reglamentación,  y ahora vamos a ver la etiqueta de estos alimentos, que información debe ir ella.

• Denominación del producto. Nombre o descripción del producto si fuese necesario
• Lista de ingredientes. Siempre en orden decreciente de mayor a menor, los aromas y los aditivos alimentarios: colorantes, conservantes, antioxidantes y estabilizantes (E-nº)
• Cantidad neta
• Grado alcohólico siempre que la graduación sea mayor a 1,2%vol.
• Fecha de duración mínima. Es la fecha hasta la cual el producto alimenticio mantiene sus propiedades organolépticas específicas en condiciones de conservación apropiadas. Su consumo posterior a esa fecha no supone un riesgo para la salud. Si es menor a 3 meses: día y mes, si la duración es de 3-18 meses: mes y año y si es mayor a 18 meses: año. Así tendremos:“Consumir preferentemente antes de…..”Cuando sea un alimento muy perecedero, y por ello, su consumo pueda suponer un peligro inmediato para la salud humana  después de un corto periodo de tiempo, se sustituirá por “Fecha de caducidad”.
• Condiciones de conservación y utilización. Solo en el caso de ser necesario.
• Identificación de la empresa. Nombre, razón social y dirección
• Lote. Es una letra seguida de un número y se utiliza para identificar un grupo de alimentos que se han fabricado en unas mismas condiciones y en un periodo de tiempo
• Lugar de origen o procedencia. Si es un producto extranjero.
• Modo de empleo. Si es necesario para su buen uso

Ana Sierra

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La máxima “Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un pobre” es muy conocida, aunque muy pocos la siguen. La palabra desayuno proviene del latín y etimológicamente significa  “fin del ayuno”, es decir es el momento en el que se pone fin al largo periodo del ayuno nocturno, tanto el cerebro como los músculos necesitan energía, no solo para recuperarse, sino también para afrontar correctamente las necesidades diarias.

Pero, ¿por qué es importante un buen desayuno?

Es imprescindible no solo para alimentar el cerebro ayudando por tanto, a desarrollar unas adecuadas capacidades de aprendizaje: trabajar la memoria, aumentar la capacidad de resolver problemas o  la creatividad, si no que además numerosas estudios señalan que el sobrepeso y la obesidad están ligados a unos malos hábitos alimentarios en el inicio de la jornada. Se sabe que los niños que no desayunan poseen un IMC mucho más alto que aquellos que lo hacen. Si no se desayuna, se incrementa la probabilidad de comer impulsivamente más tarde snacks y otros dulces, arrastrando durante todo el día la sensación de hambre, desfasándose los horarios de las comidas, y provocando a su vez que se coma demasiado en horarios nocturnos, lo que a su vez deriva en problemas de sobrepeso y obesidad. Por ello la primera premisa en cuanto a hábitos alimentarios es NO SALTARSE NUNCA EL DESAYUNO.

Este debería aportar el 25% de las calorías diarias necesarias. Realizando un correcto desayuno se cubren todas las necesidades  nutricionales tanto las energéticas, como las de micronutrientes. En un desayuno saludable, idealmente, no deben faltar los hidratos de carbono y las proteínas y una serie de micronutrientes imprescindibles y fibra, mientras que el contenido graso debe ser bajo.

El aporte de hidratos de carbono se debería realizar en forma de cereales integrales mejor si no llevan azúcar añadido, pan integral y blanco alternándose y de vez en cuando otros productos, como pueden ser las magdalenas hechas con aceite de oliva o dulces caseros.

Las proteínas y calcio aportados por lácteos, bajo cualquier forma, leche, yogurt o queso, que también aportan vitaminas del grupo B. En el caso de haber intolerancia a la lactosa, utilizar lácteos bajos en lactosa o yogurt.

Otros micronutrientes como la vitamina C, procedentes de frutas enteras asegurándonos también el aporte de fibra mientras que  los zumos naturales solo aportan las vitaminas hidrosolubles . Otra opción son los frutos secos, no solo avellanas y nueces, sino también uvas pasas, ciruelas u orejones, que contienen gran cantidad de fibra y potasio

En cuanto al contenido graso, este debe ser bajo y de buena calidad, por ello el aceite de oliva por su contenido en un tipo de grasa saludable y en antioxidantes es el más aconsejado.

Para los deportistas, debemos tener en cuenta que si se desayuna antes de salir a entrenar o a competir, se debe hacer al menos  2 horas antes del ejercicio y esta comida debe tener un índice glucémico bajo. Si por el contrario el desayuno se realiza después de entrenar, la comida debe ser rica en hidratos de carbono con un índice glucémico medio o alto que reponga todos los hidratos de carbono que se han consumido

Ana Sierra

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Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un mendigo. El desayuno es la comida más importante del día. Debe ser completo, para que nos aporte todos los nutrientes y energía que necesitamos para afrontar el trabajo de la mañana, después del ayuno de toda  la noche. Debe aportar más del 20% de la ingesta calórica del día.

Practica  la” pirámide”. La pirámide de la alimentación saludable nos orienta de cómo debe ser nuestra alimentación, teniendo como base la Dieta Mediterránea. La cantidad de cada ración será diferente para cada persona, ya que dependerá de una serie de factores tanto personales como de actividad que realice.

Aumenta el consumo de pescado frente a la carne. El pescado aporta grasa mucho más saludable (ω-3) que la carne, además de ser mejor digerida.

Abandona las salsas. La mayoría de ellas aportan niveles elevados de grasa en general.

Consume alimentos crudos de todos los colores: rojos, naranjas, rosas. Los carotenos son los que aportan estos colores a las frutas y verduras y tienen propiedades antioxidantes. Al ingerir alimentos frescos y crudos estas protegiendo tu salud.

Acuérdate de las nueces. Aunque son muy energéticas el tomar 3 o 4 nueces al día protege nuestro corazón, son ricas en ácidos grasos ω-6.

Olvida embutidos y fiambres. Son alimentos que aportan grasa animal, grasa saturada no beneficiosa.

Nuestras legumbres (garbanzos, lentejas, alubias) con cereales (arroz). Plato de nuestra cocina tradicional muy interesante: aporta poca grasa (todo depende de cómo se cocine), proteínas muy completas, hidratos de carbono complejos y fibra.

Bebe leche semidesnatada o con ω-3. La leche es fundamental por su contenido en calcio y riboflavina (vitamina del grupo B), que ayuda a convertir los nutrientes en energía, y por la lactosa que ayuda a la absorción del calcio.

No olvides hidratarte bien. La rehidratación es fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

No te olvides de masticar bien. La digestión comienza en la boca, ayudando ésta al proceso digestivo.

Carnes rojas: Hay que reducir el consumo de estos productos sin excluirlos, ya que son ricos en proteínas, hierro y zinc.

La cocción, vapor, plancha, horno frente a los fritos. Siempre que puedas utiliza los primeros, aportaran menos calorías a tu dieta.

La alimentación es muy importante pero no te obsesiones con ella.

Ana Sierra

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