Los  hidratos de carbono (HC) –del griego “glykos” (dulce)- son compuestos constituidos por carbono (C), hidrógeno (H) y oxígeno (O) y suelen asociarse a la dieta del deportista. Atendiendo al número de carbonos se clasifican en : Simples o monosacáridos(glucosa, fructosa, galactosa), oligosacáridos (sacarosa, lactosa, maltosa) y complejos o polisacáridos(almidón, glucógeno, celulosa, ácido hialurónico, pectinas, agar-agar, etc)

Su función más importante es, la de proporcionar energía de forma inmediata (4Kcal/g) durante ejercicio de intensidad moderada o alta. Se almacenan en forma de glucógeno (en animales) y el almidón (en los vegetales) y se movilizaran rápidamente para generar glucosa cuando se requiera. Los HC complejos actúan además, como reguladores intestinales (fibra alimentaria)

La disponibilidad va a ser uno de los principales limitantes de ejercicios submáximos  o ejercicios intermitentes de alta intensidad (fútbol, baloncesto, tenis, etc.). Los almacenes de HC en el organismo son limitados y, aunque con el entrenamiento se puede llegar a duplicar la capacidad de almacenamiento de glucógeno en el músculo, siempre serán limitantes del ejercicio. Será objetivo clave que el deportista consuma suficientes HC para poder obtener un balance  positivo de glucógeno y así aumentar las reservas musculares y hepáticas

En cuanto a las fuentes de hidratos de carbono conviene diferenciar:

Fuentes de hidratos de carbono sencillos o de absorción rápida (azúcares simples: glucosa, fructosa, galactosa): azúcar, almíbar, caramelo, jalea, dulces, miel, chocolate y derivados, repostería, pastelería, galletas, bebidas refrescantes azucaradas, fruta y su zumo, fruta seca, mermeladas…. Estos varían de forma inmediata nuestra glucemia sanguínea, ya que se absorben rápidamente pasando al torrente sanguíneo, favoreciendo la aparición de hiperglucemias. Tienen un índice glucémico (IG) alto

Fuentes de hidratos de carbono complejos o de absorción lenta (almidón): farináceos (cereales, legumbres y tubérculos), y, en menor proporción, verduras y hortalizas. Estos requieren un ataque digestivo más intenso y más largo que los anteriores, evitándose la producción de hiperglucemias postprandiales elevadas. Por ello es recomendable la ingesta mayoritaria de estos glúcidos complejos. Es importante destacar que, estos alimentos aportan también fibra, hidratos de carbono que prácticamente no se absorben y que tienen una importante función regulando la mecánica digestiva.

Necesidades y recomendaciones nutricionales de glúcidos.

Se recomienda un aporte de glúcidos en la dieta ya que son el principal recurso energético de disposición inmediata,  si no se aportasen, el organismo tendría que obtener la glucosa por otros mecanismos que le supondría un sobreesfuerzo metabólico. Se recomienda una ingesta de 6-10g de HC/Kg peso corporal/día, por lo que debe representar entre el 55-60% de la energía total consumida en la dieta, que variará en función de la intensidad y duración de los entrenamientos.  De los cuales el 10% deben corresponder a azúcares simples y el resto a complejos. En cuanto al consumo de fibra recomendado es, de más de 25g/persona /día en personas adultas.

Por tanto, hay que tener en cuenta las características del ejercicio, como duración e intensidad, a la vez el tiempo que trascurrirá hasta la nueva competición o entrenamiento para planificar la ingesta de HC. La ingesta de HC con proteínas en un ratio de 3:1 y 4.1,  mejora el rendimiento, minimiza el daño muscular y facilita la máxima recarga de los depósitos de glucógeno muscular en deportes de resistencia

Si nos vamos a la Pirámide de la Alimentación Saludable, vemos que, en la base de ésta se encuentran los alimentos ricos en HC, de los que se deben comer de (6-11 raciones/día)

1. Cereales: arroz, centeno, avena, cebada, maíz y trigo y sus derivados (pan, pasta, cereales desayuno). Contienen un 65% de su peso en HC
2. Azúcares, que se obtienen de la caña y de la remolacha
3. Raíces y tubérculos, principalmente la patata, muy rica en almidón

Otros: Legumbres: lentejas, garbanzos, alubias (2-3 Raciones/semana). Frutas (2-4 raciones/día) y verduras (3-4 raciones/día)

En cuanto al tamaño de la ración aumentará a medida que aumente el gasto energético, y por tanto, la ingesta de energía.

Pautas de consumo de hidratos de carbono en el ejercicio

Antes del ejercicio

1. Ingesta de 200-300g de 3 a 6 horas antes
2. Alimentos pobres en grasas y fibra, y que sean bien tolerados.

Durante el ejercicio

1. Si dura menos de 60 minutos, no es necesario un aporte de HC, si es necesario mantener un adecuado estado de hidratación. Pero si se realizan pruebas por la mañana, cuando los depósitos de glucógeno hepático están disminuidos, si es beneficioso el consumo de HC contenidas en las bebidas para deportistas.
2. Si dura más de 60 minutos, combinar la ingesta de agua con la HC (20-30g de HC/hora) ya que mejora el rendimiento en deportes de resistencia

Después del ejercicio

1. Si la ingesta de HC es adecuada, la recarga completa de glucógeno muscular se produce entre las 24-48h, después de finalizar el ejercicio. En la primera hora se deben consumir HC de IG alto. Si se produce un nuevo ejercicio de resistencia en las 24 horas siguientes, la toma de HC con un IG bajo es más beneficiosa

 

Ana Sierra